Quels tests réaliser avant de débuter une programmation cardio ?

Pensez a laisser un commentaire, je vous offre gratuitement un cycle de 4 semaines d'haltérophilie par mail suite à votre premier commentaire.

Vous voulez progresser en endurance ?
Vous devez alors vous tester.

Pourquoi faut-il se tester ?tests cardio

Pour 2 raisons principales :

  1. Cela permet de vous assurer de l’efficacité d’un programme.
    En effet, si vous tester votre performance avant un programme, et que vous réalisez le même test 3 mois après ce programme, vous pourrez constater votre progression.
  2. Afin de calibrer correctement l’intensité de vos entraînements en fonction des objectifs souhaités, vous devez connaitre, au minimum votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour la course, et votre PMA (Puissance Maximale Aérobie) pour le rameur et l’assault bike.

Voyons quels tests je vous conseille de faire.

Mesurer sa PMA au rameur et à l’Assault bike

Le test à réaliser pour le rameur et l’assault bike est le même, et comprend l’échauffement.

Vous réglez le rameur ou l’assault bike en Watts.
Vous commencez par ramer à 70 Watts pour le rameur, et 100 Watts pour l’assault bike.
Toute les 2 minutes, vous augmentez l’intensité de votre travail de 30 Watts.
Votre PMA correspond au dernier palier validé.

Par exemple, si vous parvenez à tenir 2 minutes à 190 Watts, votre PMA correspond à 190cWatts.
Pendant toute la durée du test, vous avez le droit à une marge d’erreur de + ou – 10 watts. Vous ne devriez pas être en dessous du nombre de Watts demandé plus de 5 secondes.

Mesurer sa VMA en course à pied

Il existe plusieurs tests pour mesurer sa VMA. Je ne vais pas tous les citer, mais voici ceux que je conseille.

Le plus simple : Le demi-cooper

Ce test consiste tout simplement à courir la plus grande distance possible en 6 minutes (après un échauffement adapté).
Votre VMA (km/h) sera alors distance parcourue (en mètres) divisée par 100.
Par exemple, si vous courez 1700m en 6 minutes, votre VMA est de 17km/h.
Ce test a l’avantage d’être très simple à réaliser.
Néanmoins, ce n’est pas le plus fiable, surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir (et que vous partez trop vite ou trop lentement).

Le plus fiable : Le VAMEVAL

Sur une piste : des plots sont placés tous les 20m.Au début du test lancez la bande sonore disponible sur les liens ci-dessous. Vous débutez le test à 8.5 km/h au niveau d’un plot A chaque signal sonore vous devez avoir atteint le plot suivant. Toutes les minutes, la vitesse augmente de 0.5 km/h.

Le test s’arrête dès qu’il y a un écart de plus de 2 mètres avec le plot au signal sonore. Votre VMA est alors le dernier palier validé. Votre VMA est alors la vitesse à laquelle vous couriez pour valider le dernier palier.

La bande sonore est disponible :

En vente sur le site du Cress (CD)
En MP3 sur ce site
Vous pouvez également vous servir de cette vidéo.

Les autres tests

Le temps limite.

Particulièrement intéressant sur la course à pied, ce test peut également se réaliser au rameur ou à l’assault bike.
Le principe ?

Après un échauffement (15-20 minutes à 60% VMA environ), vous devez courir à votre VMA (ou ramer à votre PMA), le plus longtemps possible.
Cela vous donnera votre temps limite, c’est à dire le temps maximal sur lequel vous pouvez tenir votre VMA.
Ce test est un très bon indicateur de votre progression. En effet, si à la suite d’un programme d’entraînement votre VMA n’augmente pas ou peu, mais que votre temps limite s’améliore, alors vous avez progressé.

Les distances standards.

Selon les disciplines les distances de tests peuvent varier.
Dans ma programmation, je vous offre un outil dans lequel je vous propose différentes distances à tester.
Cela reste le meilleur indicateur de votre progression. Si vous améliorez votre temps sur un 400m, 1600m ou un 5km, alors vous pouvez être certain d’avoir progressé.

Si vous souhaitez progresser en cardio, je vous invite à cliquer ICI.

N’hésitez pas à commentez si vous avez des questions, et surtout, à partager à vos amis qui manquent de cardio.

A bientôt.
Sébastien.

 

2 réflexions au sujet de « Quels tests réaliser avant de débuter une programmation cardio ? »

  1. Ping : FAQ: Programmation endurance - Actitude Sport

  2. Ping : Programmation endurance: Devenez une machine !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *


Ce blog est dofollow !