5 principes pour améliorer son endurance

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Après avoir vu les principes de Cazorla pour progresser en endurance dans cet articlevoyons aujourd’hui 5 autre principes pour améliorer son endurance, et plus généralement n’importe quel processus énergétique.

Pour rappel, il existe 3 filières énergétiques qui sont :
– La filière anaérobie alactique pour des efforts très courts et intenses (inférieurs à 30 secondes)
– La filière anaérobie lactique pour des efforts intenses de durée modérée (jusqu’à 3 minutes environ)
– La filière aérobie pour des efforts longs, de 3 minutes minimum.

On peut distinguer pour chaque filière, la puissance et la capacité.
Pour mieux comprendre ce principe, imaginez de l’eau qui coule d’un réservoir. La puissance dépend du débit de l’eau alors que la capacité dépend du réservoir. On comprend alors qu’un fort débit sans réservoir ou qu’un réservoir énorme sans un débit suffisant sont inutiles. D’où l’intérêt de travailler les deux.

Voyons donc les 5 principes pour améliorer son endurance.

1er principe

Pour développer une filière énergétique, il faut utiliser des activités physiques sollicitant plus des 2/3 des masses musculaires.
Par exemple : natation, course, vélo, rameur, assault bike …

On oublie donc de bosser son aérobie avec des curl biceps !

améliorer son endurance

2nd principe

Pour chaque processus énergétique, il existe un seuil d’intensité en-dessous duquel aucune amélioration ne peut être obtenue. Cette intensité minimale augmente avec le niveau de l’athlète.
Cette intensité doit toujours se situer autours des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaillé.

3ème principe

Pour obtenir une amélioration significative et durable d’un processus énergétique, il faut développer parallèlement la puissance et la capacité de ce processus.
Un développement déséquilibré augmente le risque de blessures et de méformes.
Mais aussi, cela va faire régresser la caractéristique négligée du processus puisque la puissance et la capacité ont un aspect antagoniste.

Pour mieux le comprendre, prenons l’exemple suivant :
Si on se concentre sur la puissance d’un processus énergétique, on va développer chez l’athlète la capacité à mobiliser une plus grande quantité d’énergie par unité de temps. Si la quantité d’énergie disponible n’est pas développée parallèlement (la capacité du processus énergétique), alors le processus s’épuisera plus vite.

On revient à l’exemple donné en introduction, le débit augmente (taille du robinet), ce qui vide le réservoir plus vite.

 

4ème principe

Pour développer la puissance d’un processus énergétique, on utilise des efforts correspondants à l’intensité maximale de ce processus (voir des efforts supramaximaux).
Par contre, la durée des efforts sera inférieure à la durée maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture énergétique nécessaire.

5ème principe

Au contraire, pour développer la capacité d’un processus énergétique, on utilisera des intensités d’effort inférieurs à l’intensité maximale du processus.
Par contre, leur durée dépassera la durée au-delà de laquelle le processus finit pas s’épuiser (une fois sollicité à son intensité maximale).
Néanmoins, on ne proposera pas d’exercices dépassant le double de cette durée théorique.

 

Pour rejoindre la programmation endurance, cliquez ICI.

Dans cette programmation:

  • 4 séances par semaine
  • Développement de la puissance et capacité aérobie ET lactique
  • Des séances constamment variée
  • De durée variée (pas que du cardio long et ennuyeux)
  • Des outils variés (course, natation, rameur, assault bike)

Je veux améliorer mon endurance

Partagez à tous vos amis qui souffrent d’un manque de cardio et qui auraient bien besoin de progresser.
A bientôt !

Sébastien

 

 

 

Une réflexion au sujet de « 5 principes pour améliorer son endurance »

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