Comment progresser en CrossFit ? L’heure du bilan des opens 2017

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Les opens sont désormais terminés, et il est l’heure de faire le bilan.

Mais avant tout, félicitations à tous ceux qui ont terminés ces opens et qui se sont battus sur 5 WODs, que ce soit en Rx ou en scale.
Pendant 5 semaines, tous les CrossFiters qui ont participés ont pu dépasser leurs limites. Certains ont passé leur 1er muscle up. D’autres ont débloqué leurs double unders. Et d’autres encore se sont rendus compte de leur manque de cardio, d’un déficit en squat snatch ou d’une faiblesse en wall ball.

Notre point commun, c’est que nous voulons tous progresser en CrossFit pour être meilleur l’année prochaine !

Comment identifier ses points faibles ?

Pour certains, c’est facile. Vous n’avez pas réussi à passer un muscle up, vous avez fait les 35 doubles unders en plusieurs séries à chaque fois, vous n’êtes pas parvenus au round des 83kg au snatch … Vous savez quels mouvements vous ont posé problèmes.
D’autres n’ont pas eu de réelles difficultés sur des mouvements en particulier, mais ils ont été bien moins bons sur certains wods. Cela va les aider à déterminer leurs priorités pour l’entraînement.

Regardez votre classement mondial.
Et classez les WODs de votre meilleur classement à votre pire classement.
Puis, prenez le WOD ou vous avez été le plus mauvais.
Quels mouvements vous ont posé problème ?
Est-ce un problème de force ?
Ou bien un problème de cardio ? De mobilité ?

Puis faites la même chose pour chaque WOD. Vous avez de nombreuses leçons à apprendre de ses opens, servez-vous de chaque WOD.

Voici quelques pistes pour vous aider à trouver vos points faibles:

17.1

progresser en crossfit

Les dumbbell snatches vous ont posé problème ? Vous manquez sûrement de force, et éventuellement de technique aux dumbbells (bien que le snatch ne soit pas le mouvement le plus technique aux haltères).
Les burpees box jump-over ont été difficiles ? Vous preniez beaucoup de récup ? Vous devez travailler votre cardio.

17.2

 

progresser en crossfit

Vous avez mis du temps sur les Toes to bar et/ou les Bar muscle-up ? Alors vous avez besoin de travailler ces exercices, et probablement votre gymnastique de manière plus générale.
Vous avez eu des difficultés sur les lunges ? Demandez-vous si ça vient des jambes, ou bien de la difficulté à garder les dumbbells (faiblesse des muscles stabilisateurs du haut du corps).
Vous avez pris de plus en plus de récupération ? Encore un problème de cardio.

17.3

progresser en crossfit

Là il est assez facile de déterminer vos points faibles. Ce WOD a fait mal à beaucoup de personnes.
Vous passiez les Chest to bar 1 par 1 ? Encore la gym à travailler.
Vous avez galéré sur les snatches dès 43kg ? Est-ce un problème de mobilité (ce qui a été le cas pour de nombreuses personnes) ou bien de force ?
Les snatches à 43kg passaient bien mais vous avez eu des difficultés à 61kg ce qui vous a empêché de terminer les 6 rounds dans les 8 minutes. Vous avez besoin de travailler votre snatch, et peut-être votre force et/ou votre haltérophilie en général.

17.4

progresser en CrossFit

55 reps par mouvement, c’est un bon moyen de découvrir des faiblesses.
Demandez-vous sur quel élément avez-vous mis le plus de temps ?
Un manque de force sur le deadlift ?
Les wall balls par petite série et/ou le rameur ont été long (Probablement un problème de cardio une nouvelle fois ? A moins que ce ne soit un problème de technique).
Vous avez un tie break à 8 minutes mais vous faites moins de 10 HSPU ? Encore la gym …
Oui la gymnastique et le cardio reviennent souvent comme point faible …
Souvenez-vous de la pyramide du CrossFit.progresser en crossfit

 

17.5

progresser en crossfit

3 solutions :
– Les thrusters étaient trop lourds, il faut donc travailler votre force, et peut-être ce mouvement en particulier.
– Vous avez cassé les Double unders plusieurs fois. Ce mouvement doit devenir votre obsession pour l’année qui va suivre. Impossible de galérer aux opens 2018 sur ce mouvement qui revient si souvent.
– Vous avez explosé en plein vol ! Oui, c’est encore une fois votre cardio qui vous fait défaut !

Comment améliorer ses point faibles ?

Suivant vos points faibles, vous avez plusieurs solutions.

Si un de vos points faibles est une qualité physique comme la force, le cardio, ou encore la souplesse, vous allez devoir la travailler spécifiquement. Pour cela rien de mieux qu’une programmation totalement individualisée.

Si vos points faibles sont des mouvements, alors voici quelques pistes pour les travailler.

Que faut-il faire pour améliorer un mouvement ?
Il faut le pratiquer, le plus souvent possible.
Et que faites vous à chaque entraînement ?
Un échauffement bien sûr ! J’ai déjà parlé du weakness warm-up dans cet article.

Pour résumer, imaginons que vous ayez déterminé comme points faibles :
– vos wall balls
– vos double unders
– une faiblesse aux lombaires (difficulté sur les deadlifts + facteur limitant au 17.1 voir 17.5)

Dans votre échauffement, vous allez inclure des doubles unders, des wall balls et des extensions lombaires au GHD.
Par exemple, 3 rounds:
– 20 à 50 double unders suivant votre niveau
– 10 wall balls
– 10 GHD Hip extension.

Une autre solution ?

L’EMOM point faible 

Une fois par semaine, faites un EMOM qui rassemble tous vos points faibles :
Par exemple: EMOM 30′ (6 sets par exercice)
1. 15 Wall balls
2. 5 Deadlifts
3. 40 double unders
4. 5 Thrusters
5. 15 cal row

J’espère que cet article vous aidera à déterminer vos points faibles et à progresser en CrossFit.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, je vous propose une programmation totalement individualisée en fonction de vos besoins.
Plusieurs formules sont proposées sur ma boutique (cliquez ICI)

Attention, il ne reste que  5  3 places disponible !

 

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !
Sébastien.

6 réflexions au sujet de « Comment progresser en CrossFit ? L’heure du bilan des opens 2017 »

  1. Pour ma part je vais appliquer (et j’ai commencé déjà) la méthode de l’EMOM points faibles.. pour améliorer ma gym!
    RDV dans qq temps pour évaluer la progression 🙂

    Merci pour l’article

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