Ischio-jambiers: les muscles les plus surévalués au squat (Partie 2)

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Avant toute chose, si vous n’avez pas lu la première partie de cet article sur le squat et les ischio-jambiers je vous invite à cliquer ICI.
Tout comme la première partie, cet article est tiré du site strengtheory.
Nous étudierons d’abord les données scientifiques avant de passer aux applications pratiques.

Points clés:

  1. En général, le corps utilise d’abord les muscles mono-articulaire avant les muscles poly-articulaires. Cela rend le mouvement plus efficace.
  2. En bas du squat, des ischio-jambiers trop actifs rendent le mouvement inutilement difficile.
  3. Si vous vous retrouvez penché en avant dans le squat, la force de vos fessiers aide les ischio-jambiers à se détendre un peu en prenant une certaine tension des quadriceps. Cela rend la moitié inférieure du squat plus facile.
  4. L’endroit ou vous voulez que vos ischio-jambiers vous aide est au point juste au dessus de la parallèle (« sticking point »). C’est le point où les exigences sur les quadriceps ont diminué. L’extension de hanche permise grâce aux ischios peut alors vous aider à terminer le mouvement.

Lors du précédent article, nous avons vu que:
1. Le squat n’est pas un exercice pour les ischios, ce qui fait globalement consensus.
2. Vous devez évitez de trop sollicité les ischio-jambiers lors du squat, ce qui est très partagé.

Une étude de 2015 (Bryanton) vient appuyer ce deuxième point.
C’est la suite de cette étude, de 2012.

Dans l’étude initiale, les chercheurs ont mesuré les couples d’extension du genou et de la hanche à différents angles. Puis ils ont fait travailler les sujets jusqu’à 90% de leur 1RM au squat.
Enfin, ils ont comparé les couples par articulation nécessaire au mouvement avec les couples maximaux que les participants étaient capable de produire pour chaque articulation.
Le résultat (en pourcentage), est appelé RME (Relative Muscular Effort).

Un résultat curieux dans cette étude était qu’en bas du squat, la partie la plus difficile pour les quadriceps, le RME était seulement de 60% même avec des charges proche du max.
Evidemment, un squat lourd ne représente pas un effort de seulement 60% pour les quadriceps. Ce nombre est aussi bas car il représente le minimum de couple nécessaire pour déplacer le poids. Donc il ne tient pas compte de la contraction des ischio-jambiers qui causent le couple de flexion du genou en neutralisant le couple d’extension du genou des quadriceps.

Le but de cette étude était de voir combien les ischio-jambiers affectaient l’effort du quadriceps.
Pour cela, les données de l’étude originale ont été reprises et 2 modèles différents ont été utilisés. Tout deux basés sur des hypothèses différentes sur la façon de fonctionner des extenseurs de hanches.
Le modèle 1 supposait que les fessiers et les ischio-jambiers fonctionnent autant l’un que l’autre pour l’extension de hanche.
Or le modèle 2 supposait que les fessiers sont responsable de l’extension de hanche autant que possible. Et que les ischio-jambiers ne se mettent en marche qu’une fois que les fessiers ne suffisent plus.

Juste pour illustrer. Disons que vous devez produire 40% de votre couple maximum d’extension de hanche.
Le modèle 1 supposerait que vos fessiers et ischio-jambiers seraient tous deux contractés à 40% de leur capacité maximale.
Le modèle 2 supposerait que vos fessiers fassent tout le travail et que les ischio-jambiers interviendront lorsque vous ajouterez du poids sur la barre et que vos fessiers ne suffiront plus (à environ 50% de la demande maximale d’extension de hanche).

Pour être très clair sur ce point, aucun de ces modèles n’est totalement « vrai ». Ils représentent les limites supérieurs et inférieurs de l’éventuel intervention des ischio-jambiers.
Le but de l’étude était de voir lequel de ces modèles était susceptible d’être le plus proche de ce qui se passe réellement.

Voici ce que les recherches ont montrés:

ischio-jambiers dans-squat

La ligne noir est celle de l’étude originale. Elle tient compte uniquement de la force maximale des quadriceps à ces angles d’articulation et du couple net requis pour déplacer la barre.
Elle ne prend pas en compte le couple de flexion du genou par les ischio-jambiers.

La ligne verte est celle du modèle 2. Elle suppose que les fessiers font tout ce qu’ils peuvent avant que les ischio-jambiers n’interviennent.
Nous pouvons voir qu’à une charge de 60%, il n’y a pas beaucoup de différence avec avec les données de l’étude originale. Cela s’explique parce qu’avec la légèreté de la charge, une contraction maximale des fessiers pourrait gérer presque tous les besoins de l’extension de hanche, avec une contribution minimale des ischio-jambiers, ce qui signifie une très faible augmentation de la demande sur les quadriceps.

La ligne rouge est celle du modèle 1, qui suppose que les fessiers et les ischio-jambiers se partage la charge de manière égale.
Nous pouvons voir qu’en bas du squat (flexion du genou dépassant 105 degrés), il faudrait une contraction irréaliste des quadriceps pour produire un couple d’extension du genou suffisamment fort pour contrecarrer les ischio-jambiers et permettre l’extension des genoux.
Garder à l’esprit que c’est juste une charge à 60% du 1RM.

Voyons ce que ça donne à 90% du 1RM.

ischio-jambiers

Ici, à 90%, les ischio-jambiers interviennent de plus en plus, même dans le modèle 2.
Cependant, le pic de demande des quadriceps à pleine profondeur du squat est d’environ 87% du max, ce qui correspond à ce que l’on attend pour un squat à 90% du 1RM

Le modèle 1, exigerait que les quadriceps se contractent avec 20% de plus que ce qu’ils sont capable de faire, ce qui est évidemment irréaliste.

Cette étude confirme donc que les 3 vastes (3 des 4 chefs musculaires du quadriceps) et les fessiers font vraiment la majeure partie du travail dans le squat.

Cette idée devrait être intuitive. Lorsque les 3 vastes (latérale, médiale, intermédiaire) et les fessiers se contractent il n’y a pas de « coût ». Ils provoquent une extension du genou et de la hanche sans inhiber l’extension d’une autre articulation alors que la contraction des ischio-jambiers aident à l’extension de hanche tout en résistant à l’extension du genou. Il est donc logique que les muscles mono-articulaire soient prioritaire sur les muscles bi-articulaires.

Apparemment, le système nerveux central (qui coordonne le mouvement), est d’accord avec cette idée.
Ce principe a déjà été observé dans le squat et semble être assez généralisable, comme on l’a également observé dans les triceps. Les 2 chefs courts qui ne provoquent que l’extension du coude font la majeure partie du travail avant le chef long, également extenseur de l’épaule, qui n’intervient qu’après.

Technique

Cette étude apporte encore un soutien supplémentaire pour appuyer qu’il n’est pas sage de squatter de manière à engager volontairement plus les ischio-jambiers en position basse en s’inclinant d’avantage vers l’avant pour augmenter la flexion de hanche.
Cela rend le mouvement plus difficile sur les extenseurs de hanche sans vraiment le rendre plus facile sur les quadriceps.

Vous devez donc essayer de rester aussi droit que possible, et solliciter au maximum vos quadriceps. (Note de moi-même: si vous n’avez pas l’habitude de squatter en « dominance quadriceps », vous allez bien sentir vos quadriceps lors des premières séances, attendez vous à de grosses courbatures).

Squatter de cette manière permet de ne pas mettre de tension inutile dans les ischio-jambiers. Cela assure que les quadriceps et les fessiers fassent leur maximum.
Les ischio servent alors à donner un « coup de pieds » supplémentaire pour ajouter le couple d’extension de la hanche supplémentaire que les fessiers ne peuvent pas gérer.
Assurez vous seulement qu’ils n’interviennent pas trop tôt et plus que nécessaire.

Application pratique

Vos quadriceps et vos fessiers ont une belle relation de synergie.
Plus vos quadriceps sont fort, plus ils peuvent soulever la charge ce qui rend le mouvement plus facile pour l’extension de hanche.
Inversement, plus les fessiers sont fort, plus le mouvement devient facile pour les quadriceps.

Rappelez vous, tous les modèles ont des inconvénients. Mais le modèle 2 semble décrire plus précisément la situation.

Autre implication amusante. Si vous avez de puissant ischio-jambiers, la meilleure façon d’en obtenir le maximum est d’avoir des quadriceps encore plus fort qui pourront résister à le flexion du genou causé.
Au point le plus dur du squat, si vous pouvez faire l’extension de hanche tout en maintenant un angle de flexion constant des genoux, même léger (vos genoux et vos hanches vont vers l’avant pendant que votre torse se redresse légèrement), il est plus facile de terminer le mouvement.

Pour produire cela, j’engage de manière délibéré mes ischio-jambiers pour me donner une extension de hanche supplémentaire. Mais pour que cela arrive, mes quadriceps doivent être assez fort.

Ce dernier point peut être un peu confus. Je dis qu’il ne faut pas mettre l’accent sur les ischio-jambiers. Puis je parle de les utiliser pour aider à terminer le mouvement.

La clé est le timing.

Au bas du squat, les demande d’extension du genou sont à leur maximum. Une plus grosse implication des ischio-jambiers rend le mouvement plus difficile.
Cependant, à mi-hauteur (sticking point), les demandes sur les quadriceps sont beaucoup plus faibles. Cela vous donne plus de liberté pour impliquer vos ischio-jambiers. Ils permettront alors de rajouter un coup de pouce à l’extension de hanche.
Mais vos quadriceps doivent être assez fort pour résister à cette contraction accrue des ischios.

Conclusion:

  • Vos fessiers sont ce que votre corps utilise principalement pour l’extension des hanches dans le squat. En effet, cela ne présente que des avantages sans « coûts ». Alors que les ischio-jambiers aident à prolonger l’extension de hanches tout en résistant à l’extension du genou.
  • Le principale coupable des horribles « squats good morning » sont de faibles quadriceps.
    Cependant, si vous avez de puissant quadriceps mais que vous avez toujours cette position (buste penché en avant), le prochain endroit à regarder est vos fessiers. Si vous aves des fessiers faibles, vos ischio-jambiers doivent faire plus pour aider à l’extension de hanches. Ce qui rends le mouvement plus difficile pour les quadriceps.
  • Ne squattez pas de manière à augmenter délibérément l’activation des ischio-jambiers en bas du squat. Le mouvement serait alors plus dur pour vos quadriceps.
  • Si vous avez de forts ischio-jambiers, la meilleure façon de les impliquer plus dans le squat est de renforcer vos quadriceps afin qu’il puissent résister à la flexion du genou.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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