CrossFit: Volume VS Intensité

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CrossFit: mouvements fonctionnels, constamment variés, effectués à haute intensité.

L’intensité est indispensable pour avoir des résultats. Mais haute intensité signifie-t-il aller à 100% à chaque entrainement ? Ou 90% reste de la haute intensité ?
Est-ce qu’il y a une différence entre les pratiquants voulant se remettre ou rester en forme et les compétiteurs ?
Quelle est là différence entre les compétiteurs de bon niveau et les athlètes d’élites ?

Pour cela, nous allons revenir sur un article qui fait débat, il s’agit de celui-ci, qui reprend les propos de  James FitzGerald, le champion des CrossFit Games 2007.

Pour les non-anglophones, voilà l’idée:

Les meilleurs athlètes du monde gèrent leurs efforts et leur rythme. Mieux ils gèrent cela, plus ils sont fort.
Le CrossFit a été commercialisé comme un sport ou il faut tout le temps être intense, mais les meilleurs athlètes ne le sont jamais tant que ça.crossfit volume
James FitzGerald prend l’exemple de Rich Froning. Il gère son effort sur toute la durée d’une compétition, mais également pendant une épreuve. C’est ce qui fait qu’il est régulier dans un WOD, et régulier dans la compétition.
Si il finit rarement au sol, ce n’est pas parce que c’est un surhomme, mais parce qu’il gère son effort. Bien sur, ça ne veux pas dire qu’il ne met pas d’intensité. Mais Rich Froning sait exactement quand pousser un peu plus, quand ralentir, ce qu’il doit faire dans chaque séance d’entrainement dans le premier tour pour garder le rythme dans le dernier tour.

Que signifie « gérer son effort ». Il s’agit de ne pas pousser l’intensité jusqu’au point ou elle ruine votre capacité à récupérer pour le prochain mouvement, le prochain round, la prochaine séance d’entrainement ou le prochain jour de compétition.

FitzGerald et son équipe de chercheurs d’Opex Fitness ont étudié des tonnes de données sur de nombreux athlètes de haut niveau en CrossFit. Et une de leurs conclusions est que les athlètes les plus consistants dans leur rythme (qui maintiennent un rythme soutenu pendant toute la durée d’un WOD) sont ceux qui ont le plus de succès.

La raison principale de gérer son intensité est la récupération. Et la récupération est la clef de la performance.
Quand FitzGerald parle de récupération, il ne parle pas juste de la récupération entre les jours de compétitions, mais également pendant et entre les différentes épreuves.

Des propos à faire faire une attaque à Greg Glassman n’est-ce pas ?

Avant toute chose, cet article s’adresse aux compétiteurs, donc la majorité des pratiquants ne sont pas concernés.

Si vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine, vous n’avez aucune raison de ne pas finir allonger au sol après un WOD. Ça ne veut pas dire que vous ne devez pas gérer le début de votre WOD pour ne pas exploser après mais vous n’avez pas à vous soucier de votre récupération pour la prochaine séance.

Si en revanche, vous vous entraînez 2 fois par jours (ou des séances de 3h), 5 ou 6 jours sur 7, alors ce sera différent.
Si vous donnez tout le matin, comment faire un entrainement productif l’après-midi ?
Dans cet article, Christian Thibaudeau explique que la majorité des CrossFiters de haut niveau s’entraînent jusqu’à 7 ou 8 sur 10 sur l’échelle d’effort perçus.

A partir de la, nous pouvons donc nous poser la question suivante; Faut-il plutôt s’entraîner moins avec plus d’intensité, ou s’entraîner avec plus de volume et un peu moins d’intensité ?

Dans tout sport, un facteur important est la charge d’entrainement que l’athlète est capable de supporter (d’où l’intérêt d’augmenter sa capacité de travail)
La charge d’entrainement est le produit de l’intensité par le volume. On peut par exemple parler du volume en terme de temps d’entrainement, et de l’intensité en terme de RPE (pourcentage d’effort ressentis par l’athlète sur une échelle de 1 à 10). C’est ce qui se fait souvent en préparation physique.

A partir de là, nous pouvons calculer la charge d’entrainement de deux athlètes.

Athlète A: Il s’entraîne 1h à une intensité très très élevé (RPE de 9), ce qui fait 60*9= 540
Athlète B: Il s’entraîne 2*1h à une intensité moins élevé (RPE de 7), ce qui fait  120*7= 840
Sur 5 jours d’entraînements, l’athlète A aura une charge d’entrainement de 2700 alors que l’athlète B aura une charge d’entrainement 4200.

On peut voir facilement que l’athlète B à une charge d’entrainement plus élevé, ce qui lui permet donc de progresser plus. De plus, le CrossFit contient une très grande quantité de mouvements, et plus l’on s’entraîne, plus nous pouvons travailler un nombre de mouvements importants. Allez dire à un triathlète de moins s’entrainer. Il vous dira que c’est impossible si il veut performer.

Bien sur, ça ne veut pas dire qu’il faut se promener à chaque entrainement, mais gérer son effort sur la durée (plusieurs jours). Et bien évidemment, vous devez passer un peu de temps dans la « Dark Place » (Cf cet article de Wodnews).

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à débattre dans la partie commentaire ci-dessous, je suis curieux de connaitre l’avis d’un maximum de personnes et je pense que le débat peut être intéressant.

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