Périodisation ondulatoire ou linéaire ?

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En préparation physique il existe plusieurs types de périodisations possibles dans le développement de la force:

  • La périodisation linéaire

Au fil des semaines, le volume diminue (le nombre de répétitions diminue) mais l’intensité augmente (la charge augmente).
Ainsi, la programmation pourra débuter par du travail d’hypertrophie avec des séries de 12 répétitions sur 3 ou 4 semaines  puis diminuera progressivement jusqu’à des séries de 3 répétitions afin de travailler la force.
L’inconvénient, c’est que les facteurs nerveux (la force)  seront très peu sollicités lors des premières semaines alors que les facteurs structuraux (les muscles) seront moins sollicités lors des dernières semaines.périodisation ondulatoire

  • La périodisation alternée

Cette fois, l’intensité et le volume vont alterner toutes les semaines ou toutes les 2 semaines.
Ainsi, on commencera par exemple avec des séries de 12 répétitions pendant 1 ou  2 semaines, puis 4 répétitions pendant 2 semaines, puis 10 pendants 2 semaines et enfin 3 pendant 2 semaines.

On évite ainsi les inconvénients de la périodisation linéaire mais il est plus difficile de gérer la charge . Enfin, nous pouvons nous demander si les résultats d’un point de vue nerveux et structuraux sont suffisant en changeant toutes les deux semaines.
En effet, certaines recherches de Charles Poliquin ont montré que changer le stimulus toutes les deux semaines n’était pas forcément plus efficace qu’une périodisation linéaire.

  • La périodisation ondulatoire ou DUP (Daily Undulating Periodization)

Cette fois, le volume et l’intensité vont « onduler » au sein même d’une semaine d’entrainement.
Vous travaillerez par exemple sur des séries de 10 répétitions le lundi, 6 répétitions le mercredi et 3 répétitions le vendredi.
Ainsi, vous travaillez sur les facteurs nerveux et structuraux chaque semaine.

Pourquoi cela pourrait être la meilleure méthode ?

L’idée est que plus vous êtes exposé à un stimulus (entrainement), plus la réaction sera faible (=adaptations moins importantes). Lorsque vous effectuez un entrainement semblable pendant plusieurs semaines, votre corps s’adapte et réagit moins fortement au stimulus ce qui explique pourquoi les progrès sont de plus en plus faible.
En revanche, lorsque que vous utilisez une périodisation ondulatoire, le stimulus est différent à chaque entrainement, ce qui pousse votre corps à s’adapter de  nouveau à chaque fois .
Voilà pourquoi le CrossFit fonctionne malgré une non spécialisation car lors d’une semaine, vous allé peut être faire du Back Squat lourd sur 3 reps, puis du Front Squat sur 6-8 reps et des Air squats par séries de 20 ou plus.

Voilà la théorie, mais est-ce vérifié ?

Une étude  (from Rhea et. Al. 2002) à cherché à déterminer ce qui serait le plus efficace en séparant des athlètes ayant en moyenne 5 ans de pratique de la musculation en deux groupes.
Les deux groupes ont réalisé 12 semaines d’entraînements à raison de 3 entraînements par semaine.
Les mouvements étaient le bench press et le leg press.

 

dup

Les deux groupes ont effectué exactement la même charge d’entrainement sur les 12 semaines, soit  12 séances de 3*8, 12 séances de 3*6 et 12 séances de 3*4.
La seule différence, c’est que le groupe LP a effectué le même entrainement pendant 4 semaines avant de changer alors que le groupe DUP a effectué une périodisation ondulatoire en alternant à chaque séance, et donc en faisant une séance de chaque toute les semaines.

Le groupe DUP à eu des résultats deux fois supérieur.
En moyenne, le bench press a augmenté de 28,8% contre 14,4% pour le groupe LP.
Le leg press à augmenté de 55,8% contre 25,7% pour le groupe LP.

Cette étude (et il en existe d’autres) montrent bien l’avantage d’une périodisation ondulatoire.

Comment faire en pratique ?

 

  1. Choisissez les exercices. Si vous voulez augmenter votre Back Squat, vous pouvez choisir de travailler avec des variantes en faisant par exemple une fois du Back Squat, une fois du Front Squat et une fois du Box Squat, pour varier encore plus  les stimulus.
  2. Choisissez 3 différents formats. Par exemples des séries de 12,6 et 3 répétitions.
    Si votre objectif est uniquement axé sur l’hypertrophie, alors cela pourra être 12, 8 et 6.
    Si c’est uniquement la force, cela pourra être 6,4,2. A vous de voir.
  3. Choisissez vos moyens de progression de semaines en semaines, Idéalement, un différent pour chaque séance.
    Voici quelques exemples:
    – augmenter la charge
    – augmenter le nombres de séries jusqu’à un certain nombres avant de rediminuer et augmenter la charge
    Ex: 3*3 à 100kg puis 4*3, 5*3, 6*3 puis de nouveau 3*3 à 105kg
    – ajouter une répétition par séries jusqu’à valider toutes vos séries avec une rep de plus, puis rediminuer d’une répétition en augmentant la charge
    Ex: 4*6 puis 1*7+3*6 puis 2*7+2*6 … jusqu’à 4*7 puis repasser à 4*6 avec plus de charge
    – en variant les tempos, par exemple, en retenant l’excentrique 1 seconde de plus par semaine jusqu’à 3 ou 4 secondes puis reprendre un tempo plus classique en ré-augmentant la charge.

Voilà, vous avez toutes les informations nécessaires pour effectuer une périodisation ondulatoire. N’hésitez pas à posez vos questions en commentaires si besoin.
L’e-book CrossFit: 1 an pour devenir très fort propose un programme d’un an basé sur cette périodisation ondulatoire sur les mouvements de force.

Bien sur, gardez en tête que des débutants auront d’excellents progrès avec une périodisation beaucoup plus simple.

 

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2 réflexions au sujet de « Périodisation ondulatoire ou linéaire ? »

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