Comment s’échauffer en CrossFit ?

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Ok, sujet repris de nombreuses fois, mais j’aimerais en profiter pour intégrer la notion de « Weakness Warm Up », que j’expérimente depuis quelques temps. Mais avant ça, faisons les choses dans l’ordre.
Je ne vais pas revenir sur l’utilité de l’échauffement, on sait tous que ça prépare les articulations, les muscles, que ça prévient les blessures et améliore les performances qui vont suivre. Mais par quoi commencer?

I. Mobilité

Personnellement, j’aime bien commencer le plus tranquillement possible.
La première chose à faire est donc de s’automasser. Tout est déjà expliqué dans cet article pour ceux qui ne sont pas encore familier avec les automassages.s'échauffer en crossfit

On passera ensuite au travail de mobilité. Il existe une multitude de possibilités.
Utiliser du travail avec bandes élastiques pour faire des mobilisations tractés (cf article sur la mobilité)
Privilégier les étirements actifs. Vous pouvez piocher vos étirements sur internet, ou dans deux des plus grandes références sur le sujet:
Savoir s’étirer  de Christophe Carrio et Becoming a Supple Leopard de Kelly Starrett.
Il existe également de nombreuses routine comme celles de DeFranco .

II. Échauffement général

Maintenant, on rentre dans le vif du sujet, on veut préparer tous les muscles qui vont être sollicités, et faire monter le rythme cardiaque. Pour cela, en CrossFit, on utilise souvent un circuit d’échauffement. Ainsi, tous les muscles sont sollicités et le circuit fait monter le rythme cardiaque.

A. Warm-up officiel CrossFit

CrossFit propose un exemple d’échauffement qui est le suivant:

3 rounds:
– 30 secondes Samson Stretch par jambe
– 10 Overhead squat PVC
– 10 Sit-up
– 10 Back extension
– 10 Pull-up
– 10 Dips

Bien sur, cet échauffement est adaptable en fonction de votre séance. Si le corps de votre séance contient beaucoup de dips, contentez vous de faire des pompes pendant l’échauffement. En fait, vous pouvez tout à fait créer et varier votre échauffement en respectant des règles simples:

– 1 exercices de squat: OHS, air squat, front squat au PVC
– 1 exercice d’abdos: abmat sit-up, GHD sit-up, knees to elbow, Toes to bar
– 1 exercice de lombaires: Back extension au sol ou au GHD, good morning
– 1 exercice de tirage: tirage aux anneaux, pull ups
– 1 exercices de poussé: pompes, dips …

Bien sur, ce n’est qu’un exemple, et si jamais votre entrainement ne contient aucun exercice de poussé, rien ne vous oblige à faire des dips pendant l’échauffement. Néanmoins, c’est un bon moyen d’améliorer ses mouvements de bases.

B. « Weakness » warm up

Nous y voici. Dernièrement, j’ai beaucoup étudié et tester les effets de l’entrainement à haute fréquence. Et je pense, que pour améliorer un mouvement, il faut le faire le plus souvent possible. Pendant les opens, j’ai été frustré par mon faible niveau en wall ball, rameur et double under. Je me suis donc fais une réflexion: Et si j’intègrais ses mouvements régulièrement dans mon échauffement ? C’est ce que j’ai appelé mon « Weakness Warm-up ». Au final, avec ses 3 mouvements, le cardio monte, les jambes chauffent, je pousse et je tire donc c’est suffisant pour un échauffement général.

A vous d’utiliser ça en fonction de vos faiblesses: imaginer que vous souhaitiez progresser en gym, parce que vous n’arrivez pas à marcher plus d’un mètre sur les mains et que vous n’arrivez pas à faire un ring dips en strict.
Sur 3 rounds, vous aller intègrer à chaque fois 5 mètres de handstand walk et des dips. Bien sur, il convient d’être progressif, pour les dips vous pouvez faire 10 pompes au premier tour 10 dips avec élastiques au second tours, et enfin 5-10 dips excentrique sans élastiques. Vous compléterez ensuite votre échauffement avec ce qu’il faut, du tirage, du squat, du rameur …

BONUS:

A la fin de votre échauffement, intégrer un peu de pliométrie:
Un dizaine pompes claquées ou de wall ball, des squats jumps …
Cela va avoir un effet de potentiation, ce qui va stimuler votre système nerveux et apporter un gain de force, comme l’explique cette étude 

III. Échauffement spécifique

Maintenant, il va falloir préparer le corps de la séance.

Par exemple, si vous avez de l’arraché, vous pouvez effectuer le burgener warm-up suivis d’une gamme montante.

Retenez que si vous avez des charges, il faudra effectuer une gamme montante sur le ou les mouvements qui vont être utilisés. Si vous avez des mouvements de gym avancés, il faudra peut être passé par les progressions inférieurs suivant votre niveau …

J’espère que cet article vous auras plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !

 

2 réflexions au sujet de « Comment s’échauffer en CrossFit ? »

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  2. Ping : Comment progresser en CrossFit ? L'heure du bilan des opens 2017

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