6 semaines de préparation mentale

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Toute personne qui cherche à s’améliorer dans son sport cherche sans cesse le meilleure programme à réaliser. Le meilleur programme pour prendre de la force, le meilleur programme pour prendre du muscle, pour maigrir, pour devenir un meilleur athlète dans son sport. Bref la recherche du programme idéal est un processus normal.

Mais combien cherche le meilleur programme de préparation mentale ? Combien même accorde de l’importance à la préparation mentalepréparation mentale ?
Pour être franc, j’ai beau connaitre l’importance de ce facteur dans la performance, il est difficile d’être régulier dans ce domaine car il faut bien avouer que c’est moins amusant que de s’entraîner. Quand on a un programme, on s’y tient plus facilement.

Voici donc un programme évolutif sur plusieurs semaines. Bien sur, il est possible de passer plusieurs semaines au même niveau. L’augmentation du niveau d’une semaine à l’autre se fera essentiellement par l’augmentation du temps que vous voudrez consacrer à votre préparation mentale.

Avant de passer au programme, voyons ce que vous devrez faire:

Lecture de vos objectifs (LO)

Si vous voulez réussir, vous devrez avant toute chose déterminer vos objectifs de manière précise, mais aussi les habitudes que vous devrez prendre pour y parvenir. Je vous guide pas à pas dans cet article et je vous offre un PDF téléchargeable à la fin de ce même article afin de vous guider pour remplir vos objectifs.
C’est la première étape, et la plus importante.

Cohérence cardiaque (CC)

La cohérence cardiaque est tout simplement une manière de respirer qui permet de réduire le stress et bien d’autres choses encore. Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez lire cet article de passeportsanté.
Il s’agit d’inspirer pendant 5 secondes puis d’expirer pendant 5 autres secondes, pour un total de 5 minutes.
A réaliser idéalement 3 fois par jours.

Suivez simplement cette vidéo pour suivre le bon rythme.

 

La méditation de pleine conscience 

Concentrez vous sur votre respiration, sur les sensations de votre corps. Vous ne devez pas pensez à quoi que ce soit. Si des pensées viennent à vous, observez les et chassez les.
La méditation a de multiples bénéfices que vous pouvez trouver facilement grâce à votre ami google.
D’un point de vu sportif, la méditation permet d’identifier le moment ou nos pensées sont négatives pour les rediriger, sans parler des effets physiologiques bénéfiques.
La méditation est plus un état d’être qu’une méthode, et pour cela vous devez simplement respecter les règles suivantes:
– être isolé dans un endroit calme
– être dans une position confortable et statique (généralement assis)
– respirer calmement
– ne pas chercher à contrôler ses émotions
– ne pas avoir de chrono. Vous pouvez mettre un timer au début qui indiquera la fin de votre temps de méditation mais il ne faut surtout pas regarder le temps.

Imagerie mentale: 10′ thougness (IM)

Je ne vais pas revenir en détail, j’explique tout le protocole dans cet article. En réalité, le protocole en lui même (sans le temps utilisé pour remplir son carnet d’entrainement) ne dure que 5 minutes.

 

Relaxation musculaire progressive (RMP)

Allongez vous et commencez par quelques respirations profondes.
préparation mentaleUne fois détendu commencez par contracter autant que possible vos pieds pendant 3 à 5 secondes puis relâchez en expirant environ 5 secondes.  Concentrez vous vraiment sur le relâchement musculaire après la contraction. Passez ensuite au mollet, ischios-jambiers, fessiers … en remontant jusqu’au cou et au visage, en passant par les muscles de la main.
Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez choisir de faire un côté après l’autre, par exemple pied droit puis pied gauche avant de passer au mollet droit etc.
Cette méthode vous apprendra à prendre conscience des parties du corps dans lesquels vous accumulez des tensions. C’est également très relaxant.

Programme de 6 semaines

Ceci est bien entendu un exemple, vous pouvez répéter une semaine plusieurs fois si vous ne vous sentez pas prêt à passer à la suivante.
Vous pouvez également faire la méditation le matin. Pour certains, ce serait même conseillé car cela évite d’avoir toutes les pensées de la journée. Mais d’un point de vu pratique, je trouve plus simple de le faire le soir tranquillement.
L’augmentation du temps de méditation est très progressif car c’est difficile pour de nombreuses personnes. Mais vous pouvez bien entendu augmenter cette durée plus rapidement, ou même méditer sans timer.
Le RMP prends du temps, la dernière semaine est donc idéale mais bien sur, vous faites en fonction de votre temps disponible, donc la fréquence pourra varier d’une semaine à l’autre sans problème. L’important est de le faire au minimum une fois par semaine.

LO= Lecture de vos objectifs
CC= Cohérence cardiaque
IM= Imagerie mentale
RMP= Relaxation musculaire progressive

Semaine 1:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC
Soir 5′ méditation + IM 5′ méditation + IM 5′ méditation + IM 5′ méditation + IM 5′ méditation + IM 5′ méditation + IM 5′ méditation + IM
RMP

Semaine 2:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC
Soir 6′ méditation + IM 6′ méditation + IM 6′ méditation + IM 6′ méditation + IM 6′ méditation + IM 6′ méditation + IM 6′ méditation + IM
RMP RMP

Semaine 3:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC
Soir 7′ méditation + IM 7′ méditation + IM 7′ méditation + IM 7′ méditation + IM 7′ méditation + IM 7′ méditation + IM 7′ méditation + IM
RMP RMP RMP
Semaine 4:

 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC
Soir 8′ méditation + IM 8′ méditation + IM 8′ méditation + IM 8′ méditation + IM 8′ méditation + IM 8′ méditation + IM 8′ méditation + IM
RMP RMP RMP RMP

Semaine 5:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC
Soir 9′ méditation + IM 9′ méditation + IM 9′ méditation + IM 9′ méditation + IM 9′ méditation + IM 9′ méditation + IM 9′ méditation + IM
RMP RMP RMP RMP RMP

Semaine 6:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC LO + CC
Soir 10′ méditation + IM 10′ méditation + IM 10′ méditation + IM 10′ méditation + IM 10′ méditation + IM 10′ méditation + IM 10′ méditation + IM
RMP RMP RMP RMP RMP RMP RMP

 

 Pour aller plus loin:

– Cohérence cardiaque 3 fois par jour
– Augmenter le temps de méditation
– 10′ thoughness + lecture de vos objectifs matin ET soir
– Faire un vision board (j’y reviendrais)

 

J’espère que cet article vous auras plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !

 

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