Comment gagner en mobilité ?

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Comme je l’ai expliqué dans cet article, la souplesse est une des qualités fondamentales dans n’importe quel sport, et je la place personnellement en numéro 1 dans le cadre du CrossFit. Voici donc la première partie d’une série d’articles sur les différentes qualités fondamentales .mobilité

Dans cet article, je ne rentrerais pas dans les détails, je vais tenter de vous donner des informations directement applicables sur le terrain.
Pour aller plus loin, je vous conseille les livres suivants qui m’ont permis d’en apprendre énormément sur la souplesse:
La bible de la préparation physique, de D.Reiss et P.Prévost: Ce livre vous explique le pourquoi du comment. Il est basé sur de nombreuses études scientifiques. Il n’y a cependant pas de fiches pratiques comme dans les deux livres suivants.
S’avoir S’étirer, de C.Carrio: qui apporte de nombreuses informations intéressantes sur la souplesse, en allant au-delà des étirements. Il propose de nombreuses fiches pratiques, je vous renverrais donc parfois vers ce livre.
Becoming a Supple Leopard, de K.Starrett: Ce livre de plus de 600 pages est LA référence en matière de mobilité. Tout comme Carrio, il va au delà des simples étirements et explique pourquoi cela est insuffisant. Il propose de nombreux exercices directement applicables pour 13 régions différentes du corps, et bien d’autres choses encore.

Lorsque l’on parle de souplesse, on pense directement aux étirements. Pourtant, ce n’est qu’une partie des étapes nécessaires pour progresser. Voyons donc ces 3 étapes.

1. Les automassages

Les automassages sont la première étape, indispensable pour détendre le système myofascial. Des muscles plus détendus seront plus souples, et vous éviterons de nombreuses douleurs. Je ne vais pas plus loin, j’ai déjà écrit cet article sur les automassages. Je vous invite à le lire. Pour aller plus loin, reportez vous aux livres de Christophe Carrio et de Kelly Starrett.mobilité

2.Les mobilisations tractées et décompressions articulaires

Ces exercices permettent de soulager les articulations, et surtout, de favoriser leurs meilleurs fonctionnements. Entre les entraînements, les mauvaises postures du quotidien et les déséquilibres musculaires, les articulations se retrouvent plus enfoncées qu’à la normale ou plus tractées dans certaines directions. Certaines zones de l’articulation buttent ou frottent alors contre une autre articulation, voir des ligaments et des tendons.
La majorité des mobilisations tractées se font à l’aide d’une bande élastique. On effectue en moyenne 15 mobilisations tractées, pour 1 à 2 séries. Si un côté est plus limité que l’autre, on fera alors 3 séries pour ce côté, contre 1 seule de l’autre côté.
Vous pouvez retrouvez des exercices pratiques dans S’avoir S’étirer, Un corps sans douleur ou Becoming a Supple Leopard.

Vous pouvez également retrouver des exemples pour les hanches dans cette vidéo:

 

3. Les étirements

Les étirements statiques:mobilité

Ce sont les étirements que tout le monde connait, qui consistent à prendre une position et la tenir pendant un certain temps.

Comment les pratiquer:

  • Prendre la posture avec lenteur pour éviter de déclencher le réflexe myotatique (réflexe de protection des muscles)
  • Pour des gains optimaux en souplesse: 4*30 secondes entrecoupées de 5-10 secondes de repos, en cherchant à aller un peu plus loin à chaque série, dans des séances dédiées à la souplesse.
Quand les pratiquer:

  • Dans des séances dédiées à la souplesse, comme expliqué ci-dessus
  • Après l’entrainement: Toujours après des automassages, 1 à 2 séries de 20-30 secondes sans trop forcer suffisent, juste pour détendre les muscles. Il est important de ne pas forcer à ce moment pour ne pas provoquer une nouvelle dégradation des muscles.
  • Avant l’entrainement: 4 séries de 20-30 secondes en cas de limitation. Les étirements statiques sont souvent déconseillés avant l’entrainement car ils diminueraient le niveau de force. En effet, c’est ce que certaines études ont démontré, notamment une étude de Fowles et coll. qui utilisait des étirements de 2min15 répétés 13 fois, entrecoupés de 5 secondes de repos. Soit 30 minutes d’étirements pour le même muscle. On est loin des 4*30 secondes recommandées. De plus, la majorité des protocoles ont fait réaliser le test de force immédiatement après les étirements. Sur le terrain, personne ne s’étire plus de 30 secondes juste avant de faire un max.
    De plus, une étude publié en 2013 à démontré que 15 minutes après les étirements, nous redevenons aussi fort qu’avant ceux-ci, tout en conservant les gains en souplesse. En cas de limitations liées à la souplesse, les étirements statiques sont donc conseillés avant un entrainement.
    En pratique, il suffit de pratiquer des étirements de durées raisonnables (4*20-30 secondes pour une durée totale ne dépassant pas les 2 minutes) et d’intégrer les étirements à un échauffement. Le temps de faire votre échauffement spécifique (par exemple une montée en charge), et il n’y aura aucun problème.
    Vous trouverez de nombreux exercices dans les livres énoncés plus haut.
    Voici des exemples en vidéo:

Les étirements actifs:

Ces étirements, moins populaires car moins efficace à court terme, sont pourtant des étirements très rentables pour gagner de la souplesse « fonctionnelle ». En effet, ces étirements permettent aux articulations de bouger de manière optimale, dans toutes les directions possible.

Comment les pratiquer:

Il s’agit d’un étirement ou le muscle agoniste se contracte alors que le muscle antagoniste s’étire. Une fois la limite d’étirement atteinte, on augmente l’amplitude de 10% environ. On relâche, puis on refait la même chose pour 6 à 12 répétitions, sur 1 ou 2 séries. Vous devez noter une légère augmentation de votre amplitude à chaque répétition.

Quand les pratiquer:

  • Avant l’entrainement: ils vont permettre de préparer l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire avant l’effort.
  • Après l’entrainement pour favoriser la récupération (toujours après des automassages) si il vous reste encore assez d’énergie. Sinon, privilégiez les étirements statiques doux.
  • Dans des séances dédiés à la souplesse, pour améliorer la souplesse fonctionnelle, en complément d’étirements statiques.
    Voici des exemples d’étirements actifs si vous ne possédez pas les livres recommandés plus haut:

 

La méthode PNF: 

PNF est l’acronyme de « Proprioceptive Neuromuscular Facilitation » soit « Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive » en Français. Ces étirements font intervenir  différents circuits nerveux ayant une incidence sur le relâchement musculaire (Cf La bible de la préparation physique).
C’est une méthode très efficace à court terme, mais elle pourrait être traumatisante  pour la jonction musculo-tendineuse (c’est ce qu’affirme C.Carrio par exemple). Je conseille donc de l’utiliser principalement pour des parties très raides du corps, gênant certains mouvements sportifs, et pas tous les jours. Il serait quand même dommage de s’en passer complètement car c’est probablement la méthode la plus efficace pour gagner en souplesse (notamment en souplesse active).

Comment les pratiquer:
On retrouve trois méthodes:
  • Le contracter-relâcher: on contracte le muscle 3-5 secondes avant de l’étirer, puis on étire pendant 15-20 secondes. On relâche 5 secondes et on recommence 2 à 3 fois.
  • La contraction de l’antagoniste:  on contracte le muscle antagoniste 3-5 secondes, puis on étire le muscle agoniste pendant 15-20 secondes. On relâche 5 secondes et on recommence 2 à 3 fois.
  • Le CRAC (Contract-relax-antagonist-contraction): C’est une combinaison des deux méthodes précédentes: on contracte le muscle 3-5 secondes avant de l’étirer, puis on étire pendant 15-20 secondes en contractant simultanément le muscle antagoniste, pour 2 à 3 séries.

Quand les pratiquer:

  • Dans des séances dédiées à la souplesse, 3 séries entrecoupés de 5 secondes de repos environs.
  • Éventuellement avant un entrainement dans le cas de limitation importante dans un mouvement.

Les étirements dynamiquesmobilité

Comment les pratiquer:
On distingue 3 types d’étirements dynamiques:

  • Méthode du mouvement dynamique: Il s’agit tout simplement de faire des mouvements lents et de grandes amplitudes, sans  à-coups. C’est par exemple, des battements de jambes d’avant en arrière ou de droite à gauche, que les danseuses effectuent à l’échauffement.
  • Méthode Balistique: On reprend la méthode précédente en diminuant légèrement l’amplitude et en augmentant la vitesse. Il faut utiliser des mouvements proches des gestes imposés dans le sport pour finir de préparer les muscles. Ces deux méthodes sont complémentaires.
  • La méthode par rebonds:  Elle est similaire à la méthode balistique, mais elle se concentre sur la fin du mouvement avec des petites oscillations (oscillation sur le rythme cardiaque). Elle peut intervenir après les deux méthodes précédentes mais n’est pas indispensable.
  • Pour chaque méthode, faites 1 à 3 séries de 5 à 10 mouvements.

Quand les pratiquer:
En fin d’échauffement uniquement.

Construire son programme de mobilité

Je n’ai pas parlé de la fréquence, mais l’idéal est d’en faire tous les jours. Il vaut mieux en faire un peu tous les jours plutôt qu’une grosse séance 1 fois par semaine. Les parties du corps les plus limitantes ne devront pas être travaillé moins de 3 fois par semaine.
Pour finir, voici un exemple de programmation de la mobilité, inspiré de ce que je fais personnellement:

Avant l’entrainement:
Automassages rapides
Étirements statiques voir PNF des muscles les plus limitants
Étirements actifs
En CrossFit, on commence toujours la séance par un travail de mobilité, mais rien ne vous empêche d’en rajouter avant, quand vous arrivez un peu en avance par exemple.

Après l’entrainement:
Automassages
1 ou 2 décompressions articulaires
Éventuellement quelques étirements statiques doux
Pour chaque séance dédié au travail de mobilité:
Automassages des muscles ciblés dans la séance.
3-4 décompressions articulaires/mobilisations tractées
Étirements actifs
Étirements statiques
Étirements PNF certains jours seulement, pour les parties du corps les plus limitantes.

Après, à vous de construire votre programme, en alternant par exemple un jour haut du corps, un jour bas du corps, en variant les exercices dans la semaine.
Becoming a Supple Leopard propose 13 régions, vous pouvez donc faire 2 régions par jour par exemple. Ou encore alterner 1 semaine avec les régions proposé dans ce livre avec une autre semaine en utilisant les fiches ou le programme de S’avoir S’étirer. Ou encore utiliser les étirements que vous connaissez ou tous ceux que vous pouvez trouver sur internet. Bref les possibilités sont illimitées, gardez juste en tête qu’il faut être régulier et respecter les 3 étapes (automassages, décompressions articulaires, étirements).

J’espère que cet article vous permettra d’améliorer votre souplesse, cela prendre plus de temps chez certaines personnes, mais vous aurez des résultats en étant régulier dans vos séances (je partais moi-même de loin niveau mobilité, et je la travaille encore tous les jours).

mobilité

Gardez en tête que la mobilité est nécessaire pour chaque mouvement.
Pouvez-vous faire ça ? Si la réponse est non, il est grand temps de vous y mettre !

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à partager .
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A bientôt !
Sébastien.

10 réflexions au sujet de « Comment gagner en mobilité ? »

  1. Je ne suis pas favorable aux étirements statiques avant et après, comme de plus en plus de préparateurs.

    Avant je préfère des étirements actifs sur les mouvements qui vont être exécutés.

    Après je privilégie les automassages, comme tu le dis, mais en étirements statiques doux, tu ne précises pas la durée, si on se réfère à ton chapitre dédié, ce serait de l’ordre de 20 à 30″, or je privilégie 10″ maxi, permettant juste au muscle de retrouver sa longueur initiale.

    Mais très bon résumé et bonne références 😉

  2. Pour quelle raisons tu n’es pas favorable aux étirements statiques avant l’entrainement ?

    Je préfère les étirements actifs également, mais en cas de problèmes de mobilité limitant certains mouvements, je pense que les étirements statiques sont utiles, surtout qu’ils ne sont pas gênant si ils sont intégré à un échauffement.

    Après l’entrainement, je trouve que 10″ ne sont pas suffisant pour moi, mais je fais aux sensations, généralement autour de 20″, en prenant la posture très progressivement.

    Merci en tout cas 🙂

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