Nombre de répétitions ou temps sous tension ?

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Combien dois-je faire de répétitions pour prendre de la masse ? Et combien pour prendre de la force ?
A ces questions, les réponses ressemblent souvent à ça:

Objectifs Nombre de répétitions Récup Nombre de séries
Force 1-5 reps 3-5 min 5 et +
Force vitesse 1-10 reps 2-4 min 5 et +
Hypertrophie fonctionnelle 6-8 reps 1-3 3-5
Hypertrophie traditionnelle 9-12 reps 30-90 s 3-5
Force endurance 13 reps et + 10-90s 3-5

Ces chiffres ne sont pas faux, ce sont même de bons repères. Néanmoins, ils sont incomplet .
En effet, il existe un autre repère, le temps sous tension (TST) par série. Pour calculer ce temps sous tension, il va falloir vous donner une vitesse d’exécution de l’exercice, un tempo. Et ça, peu de gens le font.

Voyons un exemple sur le squat par exemple. Vous pouvez effectuer un tempo en 2110, c’est à dire:
– 2 secondes de contrôle excentrique de la barre (2 secondes de descente)
– 1 seconde de maintien statique en bas du mouvement
– 1 seconde de remontée concentrique
– 0 secondes de maintien statique en haut avant la prochaine répétition

Si vous faites 4 répétitions, vous aurez un TST de 4* (2+1+1)=16s .

Finalement, on peut reprendre les repères donnés en début d’article en ajoutant les temps sous tension.
J’ai résumé cela dans le tableau suivant, que je vous conseille de conserver (et d’apprendre):
Objectifs Nbre de reps TST Récup Nbre de séries
Force 1-5 reps <20 s 3-5 min 5 et +
Force vitesse 1-10 reps <20 s 2-4 min 5 et +
Hypertrophie fonctionnelle 6-8 reps 20-40 s 1-3 3-5
Hypertrophie traditionnelle 9-12 reps 40-70s 30-90 s 3-5
Force endurance 13 reps et + 50-120 s 10-90s 3-5
temps sous tension

Olivier Bolliet a largement contribué à populariser la notion de temps sous tension

Vous savez maintenant quel TST adopter en fonction de vos objectifs mais comment connaitre le tempo ?
Je vous conseille vivement de vous offrir le livre (très peu chère) du préparateur physique Olivier Bolliet, l’Approche moderne du développement de la force qui vous donnera plus de connaissances sur les différents tempo . Vous apprendrez également que de changer de tempo régulièrement vous apporte des gains de foce plus important (appuyé par une étude qu’il a réalisé) .

En attendant d’acquérir le livre, retenez surtout que le plus important, c’est que votre nombre de répétitions multipliés par le tempo corresponds au TST de votre objectif. J’aurais également tendance à dire que la phase concentrique (la remontée du squat ou la remontée de la barre en développé couché par exemple) soit la plus explosive possible la plupart du temps. Dans ce cas la comptez 1 . Vous pouvez alors jouer sur la phase excentrique et la phase statique.

Pour finir cet article, voici des exemples de tempo en fonction de vos objectifs
Hypertrophie:
3010 (4s de TST)
3210 (6s de TST)
4111 (6s de TST, le dernier 1 ne compte pas et sert de micro récupération du à la longue phase excentrique)

Force:
2022 (4s de TST)
3020 (5s de TST)3022 (5s de TST)

 

6 réflexions au sujet de « Nombre de répétitions ou temps sous tension ? »

  1. Ping : Force ou masse ? La méthode 3-7 | Actitude sport

  2. Ping : Comment développer sa force maximale ? | Actitude sport

  3. Article intéressant, mais quel pourcentage de charge mettre pour les différents tempo ? L’intérêt est là pouvoir bosser la force avec des charges moins lourdes, donc moins de blessure

  4. Bonjour, oui je l’ai et lu aussi .

    Pareil complet mais il manque ça je trouve, les % RM en fonction du tempo, t’y vas au feeling grosso modo

  5. Ok, je ne me souvenais plus si il y avait cette information dans son livre, je ne l’ai pas sous la main.

    Effectivement, je pense que le mieux est de tester sur quelques séances. Après, tu peux faire en fonction du TST.
    Si tu fais 3 reps en 3020, soit 15 secondes de TST, tu sais que tu es encore sur de la force.
    Mais au lieu de faire 3 reps à 90%, tu peux probablement mettre 80, voir 85% .

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