Comment adapter le CrossFit à vos objectifs ?

Greg Glassman, inventeur du CrossFit

Bonjour à tous, aujourd’hui, on parle CrossFit ! Vous avez pu voir ce mot dans certains de mes articles, vous en avez surement déjà entendu parler ailleurs, et vous avez peut être même déjà lu des articles sur le CrossFit. Pourquoi je décide d’en parler moi aussi ? Tout simplement, parce que c’est ce que je pratique, enfin ce que je vais réellement pratiquer dès le 1er Septembre exactement. Cela fais un moment que je suis de près cette pratique mais une blessure au genou depuis décembre m’a plutôt tourné vers un entrainement au poids du corps et de gymnastiques aux anneaux. Maintenant que ça va mieux, je vais pouvoir m’entrainer comme je veux, en partant d’un niveau pas très élevé (à part aux poids du corps où je me débrouille un peu mieux) et avec un gros retard au niveau des jambes (bah oui, 8 mois sans les travailler, sans même pouvoir courir ça laisse des dégâts …) . Bref je vous présente donc le CrossFit aujourd’hui, et de nombreux autres articles viendront, pour les pratiquants amateurs, comme pour ceux voulant pratiquer en compétition.
Dans un premier temps, je vais vous expliquer ce qu’est le CrossFit (pour ceux qui ne le savent pas encore), puis comment l’adapter à chacun.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit est une marque (je ne détaillerais pas ce point), une méthode d’entrainement et désormais, un sport à part entière.
Cette méthode a été inventé dans les années 90 par un ancien gymnaste californien, Greg Glassman. Elle repose sur des mouvements fonctionnels, réalisés à haute intensité et constamment variés.
Les mouvements utilisés sont issus de la force athlétique, de l’haltérophilie, du strongman, de la gymnastique, ainsi que de la course, du rameur, du vélo ou de la natation. Le CrossFit préconise également la découverte de nouveaux sport régulièrement. La spécialité du CrossFit est justement de ne pas être spécialisé mais bien d’être le plus polyvalent possible et prêt à toutes les éventualités possible. C’est pour cette raison que cette méthode à d’abord connu un grand succès chez les pompiers, les militaires ou les policiers. Le but de cette méthode est de développer 10 compétences physiques:

Crossfit

Le guide CrossFit définit ces 10 qualités de la manière suivante (en italique, mes propres commentaires):

1. Endurance cardiovasculaire: capacité des systèmes de l’organisme à
accumuler, utiliser et fournir l’oxygène (=être capable de tenir un effort cardiovasculaire de haute intensité)
2. Endurance musculaire : capacité des systèmes de l’organisme à traiter, fournir, stocker et utiliser
l’énergie (=être capable d’effectuer un mouvement sur la durée, malgré la fatigue)
3. Force : capacité d’un ou de plusieurs muscles à appliquer une force (=soulever lourd, déplacer son corps)
4. Souplesse : capacité à optimiser l’amplitude des mouvements d’une articulation donnée
5. Puissance : capacité d’un ou de plusieurs muscles à appliquer une force maximale en un
laps de temps minimal (puissance= force X vitesse)
6. Vitesse : capacité à minimiser le cycle temporel d’un mouvement répété.
7. Coordination : capacité à combiner plusieurs modèles de mouvements distincts en un seul mouvement distinct (le muscle-up est un bon exemple)
8. Agilité : capacité à minimiser le délai de transition d’un modèle de mouvement à un autre
9. Équilibre : capacité à contrôler le placement du centre de gravité du corps par rapport à sa base d’appui
10. Précision : capacité à contrôler le mouvement dans une direction donnée ou à une intensité donnée

D’après la programmation officiel, il existe deux format:
5 jours/on 2 jours/off (5 jours consécutifs d’entrainement, 2 jours de repos)
3 jours/on /1jour/off (3 jours d’entrainement, 1 jours de repos et on recommence)

Le premier format à l’avantage d’être calquée sur la semaine type de beaucoup d’étudiant ou de salariés, avec le week-end pour se reposer.

Les séances d’entraînement sont composées de trois modalités distinctes: la gymnastique (« G »), le conditionnement métabolique (« M ») et le travail avec charge (« W » ).

Voici un tableau présentant les exercices les plus couramment utilisés dans chaque modalité:

Lorsque la séance d’entraînement comprend un seul exercice l’accent est mis sur cet unique exercice.
Si l’élément seul est “M”  l’entraînement sera composé d’un effort de longue distance et lent.
Si l’élément seul est “G” la séance d’entraînement est centrée sur la pratique d’un seul mouvement de gymnastique. Lorsque la modalité est “W”, la séance d’entraînement sera composée d’un travail de force sur un mouvement de cette catégorie.
Les jours composés de deux modalités sont des entrainements « priorité à la tache » car la « tâche » à accomplir est défini à l’avance mais le temps varie. L’entrainement sera donc un couplet d’exercice répété alternativement pour un total de 3 à 5 tours « for time » (contre la montre donc le plus vite possible). Le score sera le temps nécessaire pour compléter le nombre de tours prédéfini, il faut donc se chronométrer.
Les jours composés de trois éléments sont des entrainements « priorité au temps » car l’objectif est d’effectuer le plus de tours possible lors d’un temps imparti. Le score sera le nombre de tours réalisé dans le temps imparti.
Vous choisirez donc 3 exercices (= 1 tours) que vous enchainerez le plus de fois possible pendant une durée déterminée à l’avance (de 8 à 30 minutes).

12 jours d’entrainement sous le format 3 jours/on /1jour/off pourrait donc rassembler à ça:

Tout cela peut paraitre compliqué. En réalité, peu de gens suivent réellement ce format, bien qu’il soit efficace. La majorité des boxs de CrossFit ont leurs propre programmation.
Si vous êtes débutant et/ou que vous n’avez pas d’objectif de compétition, vous pouvez tout simplement suivre la programmation de votre box si vous en avez une ou de crossfit.com qui fonctionne sur le format 3 jours/on /1jour/off .

Dans les boxs, un format type ressemble souvent à ça:
– échauffement/mobilité
– force et/ou skill (apprentissage d’un mouvement)
– metcon (circuit priorité à la tache ou priorité au mouvement)
– éventuellement un travail de gainage
– retour au calme, automassages et étirements.

Maintenant voyons comment adapter le CrossFit en fonctions des objectifs de chacun.

Le CrossFit de loisir

Vous pratiquez le CrossFit comme loisir avec l’unique but de vous amuser et d’être en bonne santé, avec un niveau sportif correct.
Vous pouvez alors suivre la programmation de votre box ou faire votre entrainement en utilisant le format proposé juste au dessus sur 2 ou 3 séances par semaine. Votre régularité dépendra de votre emploi du temps/ de vos priorités mais c’est ce qui déterminera votre progression.
Bien sur, rien ne vous empêche d’augmenter les séances au fur et à mesure pour arriver à 4 ou 5 séances par semaine. De nombreux pratiquant « de loisir », s’entrainent presque tous les jours et ont un niveau plus que correct.
Vous privilégierez les mouvements simple et vous n’intègrerez des mouvements complexes dans vos metcon ,qu’après un long travail d’apprentissage et de force. Si vous êtes en box, votre coach devrait normalement faire attention à cela.

Le CrossFit de compétition 

Dans ce cas, la planification officielle ne suffit plus. Il faudra vous entrainer 5 ou 6 jours par semaine et mettre l’accent sur le travail de force. Les meilleurs CrossFiteur sont fort, très fort. Ils passent beaucoup de temps au travail de force et de skills (apprentissage technique), et complètent leur entrainement avec des metcons. Ceux-ci seront de plus en plus nombreux à l’approche des compétitions . Les meilleurs CrossFiteur s’entrainent souvent plusieurs fois par jours, 6 jours sur 7 (et encore, le jours de repos est parfois un jour de repos actif).
D’autres articles viendront prochainement sur le CrossFit de compétition .

Le CrossFit pour les athlètes d’un autre sport

Le CrossFit peut-il être utilisé comme préparation physique ? Oui et non (on est bien avancé avec ça hein ?) .
Le CrossFit à pour but d’augmenter les capacités physiques de l’athlète et utilise pour cela différentes méthodes (gymnastique, haltérophilie, force athlétique). Le but de la préparation physique n’est-il pas d’augmenter les capacités physiques d’un athlète ?
En revanche, la spécialité du CrossFit est justement de ne pas être spécialisé. Hors, la pratique d’un sport nécessite de se spécialiser. L’athlète pourra donc utiliser le CrossFit hors saison, notamment si ça lui plait. Pendant la saison, la pratique d’un CrossFit modifié, spécialisé dans un sport pourra être utilisé. Les frères Frank par exemple, tous deux joueurs internationaux néo-zélandais de rugby utilisent le CrossFit ( ils sont propriétaires de box) pour leur préparation physique. Cependant, ils utilisent principalement le travail d’haltérophilie pour développer leur vitesse, leur explosivité et leur force.

Pendant la saison sportive, le CrossFit devra néanmoins être limité à 2 séances (3 si pas de match/ ou d’épreuve dans la semaine). Ici pas besoin de skills comme la marche sur les mains ou les kippings pull-ups, peu utile à un rugbyman ou un lanceur de poids, mais du travail de force pour conserver voir augmenter la force en alternant les phases d’accumulation, d’intensification et de décharge en fonction des compétitions; ainsi que des metcons court pour le conditionnement métabolique.
L’entrainement CrossFit ne devra en aucun cas gêner le travail technique et tactique spécifique au sport.
De plus, l’entrainement physique devra être le plus spécialisé possible avec la discipline, on ne fera pas faire un metcon avec de la course et des DU (double tours à la corde à sauter) à un lanceur de poids comme on ne fera pas faire un metcon comprenant du squat lourd et des boxs jumps à un sprinteur la veille d’un entrainement spécifique au sprint. Le préparateur physique veillera donc à toujours faire passer le travail technique avant l’entrainement physique.

Enfin, tout cela n’est valable que pour un athlète voulant utiliser le CrossFit dans sa préparation physique. Car oui c’est possible, en l’adaptant à ses besoins, mais non ce n’est pas indispensable. Tout comme il ne faut pas tomber dans l’extrême et dire que « Le CrossFit est inutile, voir mauvais pour les sportifs de haut niveau », il ne faut pas tomber dans l’autre extrême et proclamer que le CrossFit est le seul, et le meilleur moyen de préparer physiquement un athlète.

Enfin, je rappelle qu’il est fondamental d’orienter les entrainements vers la pratique sportive, pour cela, je vous donne plusieurs liens proposant des WOD, et même des programmations adapter à différents sports:

Pour les sports collectifs de contact (Rugby, Foot Américain…):
crossfitfootball
dragoncrossfit

Pour les sports de combat:
fighterswod

Pour les sports d’endurance:
crossfitendurance

Pour les sports de force:
strongmanwod

Pour des WOD orientés « Haltérophilie »:
catalystathletics

Pour des WOD orientés « Gymnastique »:
gymnasticswod
crossfitgymnastics

Ces sites peuvent être très utile pour les préparateurs physiques voulant utiliser le CrossFit dans la préparation physique de leurs athlètes ou encore pour les athlètes amateurs, sans préparateur physique. Dans ce dernier cas, vous pouvez alors suivre exactement la programmation proposée.

 

N’hésitez pas à partager votre avis en commentaire ou à me dire ce que vous aimeriez comme article sur le CrossFit.
Bien sur, je ne parlerais pas que de CrossFit sur mon blog, il y en aura toujours pour tout le monde 😉

 

7 réflexions au sujet de « Comment adapter le CrossFit à vos objectifs ? »

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