Les bases de la nutrition: les lipides (partie 3)

Pensez a laisser un commentaire, je vous offre gratuitement un cycle de 4 semaines d'haltérophilie par mail suite à votre premier commentaire.

lipidesIntroduction

Les lipides sont constitués d’acides gras saturés et d’acides gras insaturés (acides gras mono-insaturés et acides gras polyinsaturés).
Ils sont souvent diabolisés, notamment pour ceux qui veulent perdre du poids. En effet, en cas d’excès, ils sont mis en réserve et stockés dans les cellules graisseuses. Avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques,
Cependant, ils ont un rôle très important pour la santé comme nous allons le voir.

 L’utilité des lipides

Comme dit dans l’introduction, les lipides sont une très bonne source d’énergie. La quantité de lipides absorbée est donc à modifier suivant la fréquence et l’intensité de votre activité physique ainsi que de vos objectifs (perte de poids, prise de masse …) .
S’ils sont consommés plus que nécessaire, alors, ils sont stockés dans les tissus adipeux (sous forme de triglycérides). Il convient donc d’éviter d’absorber trop de lipides pour éviter une prise de poids (prise de masse grasse) .
Cependant, même s’il ne faut pas en exagérer, il ne faut pas non plus les supprimer totalement.
En effet, ils constituent la membrane de nos cellules (notamment les neurones). Ils sont donc indispensables pour le bon fonctionnement de nos organes.

Enfin, les graisses alimentaires permettent de véhiculer les vitamines liposolubles comme les vitamines A,D,E ou K.
C’est le cas de la vitamine E dans les huiles végétales par exemple.

Quels sont nos besoins en lipides ?

Même si les cellules humaines sont capables de synthétiser les acides gras saturés et l’acide oléique, le corps est incapable de fabriquer deux acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3). Ces acides gras sont indispensables. Il faut donc absolument les trouver dans l’alimentation.
La consommation de lipides devraient représenter 28 à 38 % de l’apport énergétique total.
Mais au-delà de la quantité, il faut surtout surveiller la qualité des lipides que l’on absorbe, car il y a plusieurs familles de graisses.
Premièrement, il convient d’éviter les acides saturés, c’est à dire limiter notamment les produits laitiers (lait, fromages, beurre). De plus, l’industrie agro-alimentaire a augmenté l’apport en acides gras saturés par le biais de l’hydrogénation totale des graisses insaturées.
Les graisses saturées élèvent le choléstérol et augmentent le taux de sucre dans le sang.
Ces graisses devraient représenter un tiers des graisses que vous consommez, pas plus ! Soit environs 27g pour un homme qui consomme 2400 calories par jour.
Selon des données scientifiques récentes, les graisses monoinsaturées de la famille oméga 9 (huile d’olive, avocat par exemple), peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, soit environs la moitié des graisses totales que vous consommez. Pour un homme qui consomme 2 400 kcal par jour, cela revient à se procurer environ 45 g de ces graisses par jour.
Pour y arriver, pensez à l’huile d’olive et de colza pour vos assaisonnements et l’huile d’olive pour la cuisson.

Enfin dans les acides gras polyinsaturés, on retrouve les oméga 6 et les oméga 3. Ceux-ci sont essentiels et ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Idéalement votre consommation des ces graisses devrait représenter entre 4,5 et 6,5% de vos calories quotidiennes soit environs 15g pour un homme qui consomme 2400 calories par jour environs.
Cependant, la consommation en oméga 6 est trop importante et la consommation en oméga 3 est trop faible. En effet le ration oméga 6/oméga 3 est estimé à 15/1 dans nos sociétés actuelles alors que les scientifiques recommandent plutôt un apport de 4/1 . Ce déséquilibre favorise l’inflammation et peut avoir de nombreuses conséquences comme des problèmes articulaires, favoriser le cancer ou encore le diabète.
Il faut donc augmenter les aliments riches en oméga 3 (poissons gras, oeufs bio enrichis en oméga 3, les noix, l’huile de lin ou de colza …) et diminuer les aliments riches en oméga 6 (huile de tournesol, maïs, viandes nourries aux céréales …) .

Conclusion:

 

  • Essayez d’avoir un apport en lipide de 28 à 38% de vos calories totales.
    2 à 3 fois par semaine, calculez votre apport journalier en lipides en utilisant cette table par exemple
  • Augmentez votre apport en oméga 3. Pour cela:
    – Mangez du poisson 4 fois par semaine dont 2 fois des poissons gras comme du saumon
    – Utilisez de l’huile d’olive pour vos cuissons et de l’huile d’olive ou de colza pour vos assaisonnements
    – Pensez à intégrer des noix dans vos repas et/ou collations
    – Privilégiez les oeufs bio, de label bleu-blanc-coeur par exemple, qui sont enrichis en oméga 3

 

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *


Ce blog est dofollow !